Δευτέρα:
Ημέρα Δύναμης W183:
1] KAS Hip Thrusts με μπάρα: 4-5×5
2] Romanian Deadlitfs με μπάρα: 3×6 (Προχωρημένες με παύση 1 δευτερόλεπτο κάτω)
3] Front Foot Elevated Split Squats: 3×8-12
4] 45 Degree Back Extensions: 3×15
5] Έλξεις Δικεφάλων: Σύστημα 6152 με αρνητικές για αρχάριες & οι προχωρημένες 3×5-8
6] Επικλινείς Πάγκος με αλτήρες/δίσκο: 3×12-15
7] Εκτάσεις Τρικεφάλων με δίσκους/αλτηράκια: 2×15
- 1] Υπερ-Αρχάριες Σπίτι: Hip Thrusts: με 2 πόδια KAS: 5×10-15 – Προχωρημένες σπίτι Μονοποδικά Hip Thrusts KAS: 5×6-8
- 2] Προχωρημένες με παύση κάτω στην κάθε επανάληψη (λιγότερη επιβάρυνση από τα κανονικά). Γυναίκες χωρίς τίποτα από εξοπλισμό σπίτι κάντε τα μονοποδικά Romanian που έδειξα 3×6-7. Αρχάριες σπίτι μπορείτε με αλτήρε 3×6-8 ή και παραπάνω αν έχετε χαμηλότερο βάρος με καλή διάταση ή και παύση για να πάρτε καλό ερέθισμα.
- 3] Υπεράρχαριες γυναίκες με στήριξη ή και στο έδαφος χωρίς μικρό ύψος. Προχωρημένες εννοείται με επιβάρυνση από αλτήρες.
- 4] Αν δεν έχεις το μηχάνημα για τα Back Extensions κάνεις τα Reverse Hyper που δείχνω στο βίντεο για το σπίτι. Μπορείς να προσθέσεις παύση επάνω για έξτρα δυσκολία 3×12-20επαν.
- 5] Γυναίκες με περιττά κιλά σε γυμναστήριο κάνετε Lat Pulldown 3×8-12 προκλητικά! Χωρίς εξοπλισμό Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες.
- Φυσικά κάνεις και ζεστάματα σε όλες τις πρώτες ασκήσεις πριν τα εργάσιμα σετ αναλόγως πόσα χρειαστείς.
- Δες το Βήμα-Βήμα βίντεο οδηγό της Προπόνησης στο Discord!
Πέμπτη
Ημέρα Υπερτροφίας W182:
1] Hip Thrusts με μπάρα: 5×16,8,8,8,8 (Rest Pause)
2] Romanian Deadlifts με μπάρα ή σε αλτήρες: 5 Set Rest Pause (16-20 ,6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8)
3] Split Squats στο έδαφος: 3×10-12
4] Back Extensions: 3×10-15
5] Σκυφτή Κωπηλατική με Μπάρα: 3×10-12
6] Πιέσεις σε αλτήρες: 3×10-12
7] Απαγωγές Ώμων: 2×10-15
- Όποτε έχω άσκηση Hip Thrusts με 2 πόδια, κορίτσια στο σπίτι μπορούν να την κάνουν με 1 πόδι για έξτρα δυσκολία. Ή αλλιώς να προσθέσουν έξτρα σετ/επαναλήψεις με τα 2 πόδια για παρόμοια δυσκολία.
- Αρχάριες μπορείτε να κάνετε 2 αντί για 3 σετ στην κάθε άσκηση τον 1ο μήνα αν ξεκινάτε απ΄το 0 & δεν έχετε καθόλου προπονητικό background. Σε κάθε άλλη περίπτωση 3.
- Υπέρβαρα κορίτσια μπορούν να αντικαθιστούν έλξεις με Lat Pulldown ή Σκυφτή Κωπηλατική μερικές φορές, αλλά όχι πάντα. Όπως και Βυθίσεις – Κάμψεις με Πάγκο με μπάρα ή Μηχάνημα Πιέσεων Ώμων ή Στήθος. Αλλά όχι πάντα, αλλιώς δεν θα βγαίνετε εκτός comfort zone, που είναι αναγκαίο και θα αφήνετε πρόοδο στο τραπέζι.
- Αν μια άσκηση όπως πχ οι προβολές, bulgarian και παραλλαγές τους σε δυσκολεύει και δεν μπορείς να κάνεις εξ αρχής 8-12 επαναλήψεις 0 άγχος. Ξεκινάς με χαμηλότερο εύρος 3-8 ποιοτικές και δυναμώνεις σταδιακά με καλά διαλείμματα, σε χρόνο DT θα φτάσεις να κάνιες 12άρες.
- Όλα είναι σχεδιασμένα να είναι προκλητικά, έτσι γίνεσαι Ελληνίδα Θεά. Αν θέλεις να είναι εύκολο, ξάπλωσε, παρήγγειλε, δες νετφλιξ & μείνε χίππισα. Θέλεις να μείνεις χίππισα ή να είσαι περίφανη, αθλητική, θηλυκή & σέξι στην παραλία με το bikini; Η επιλογή είναι δική σου.
Μικρή Υποσημείωση είστε αρκετές που έχετε μπει στο Πρόγραμμα και δεν έχετε μπει Discord.
Μπείτε στην κοινότητα εδώ. Και άλλες δεν έχετε τελειώσει την επιβεβαίωση. Τελειώστε την απαντώντας στο μήνυμα που στέλνω, αφού μπείτε στο Discord, στα προσωπικά σας μηνύματα.
Αν δεν είσαι σίγουρή για κάτι δες τα βίντεο. Ημέρες Δύναμης & Ημέρες Υπερτροφίας για τα διαλείμματα ή το πως να αντιμετωπίσεις σετ/επαναλήψεις.
Αν δεν θυμάσαι το πως λειτουργεί το Σύστημα6152 τότε μπορείς να δεις το αναλυτικό βίντεο κάτω κάτω στο Αρχείο: Greek Goddess ή εδώ που θα βρεις μια σύνοψη όλων των κατευθυντήριων γραμμών του προγράμματος μαζί και με το σύστημα6152.
Σε κάθε ρεκόρ σου με άριστη τεχνική, αν θέλεις να το μοιραστείς, ανέβασε το Story στο Insta και κάνε με ταγκ. Μπορείς να με βρεις γράφοντας @evangelos_tsialikis
Παρακάτω θα βρείτε και το γρήγορο γενικό ζέσταμα πριν το ξεκίνημα κάθε προγράμματος. 🙂