Δευτέρα:
Ημέρα Έντασης W153:
1] Πιέσεις Ώμων με μπάρα: 3×3
2] Pull Ups: 3×6-8
3] Πιέσεις σε φλατ πάγκο ή με ανοιχτή λαβή: 3-4×5
4] Κάμψεις Δικεφάλων σε επικλινή Πάγκο με αλτήρες: 3×8
5] Skullcrushers με μπάρα ή στραβόμπαρα: 3×6-10
6a] Back Squats ή Bulgarian Split Squats με κιλά: 4×6-8
6b] Romanian Deadlifts: 3 Sets 5-10 επαν.
7] Κοιλιακοί στο έδαφος με κιλά ή χωρίς: 3×10
- Φυσικά κάνεις και ζεστάματα σε όλες τις πρώτες ασκήσεις πριν τα εργάσιμα σετ αναλόγως πόσα χρειαστείς. Δες το βίντεο οδηγό στο Discord είναι πολύ λεπτομερές.
- Αν δεν έχεις εξοπλισμό ή αν δεν μπορείς να κάνεις μια άσκηση φυσικά ενημερώνεις στο Discord για να σου βρούμε προσαρμογή.
Πέμπτη
Ημέρα Υπερτροφίας W152:
Πρώτες 2 ασκήσεις είναι Super Set Μεταξύ τους. Δηλαδή με το που τελειώνεις το σετ της μίας πας στην άλλη. Από έλξεις σε πιέσεις είναι απίστευτο Combo που θα σου δώσει τερματισμένη αίσθηση κυκλοφορίας.
1] Έλξεις(Pull Ups) ή Lat Pulldown με κλειστή λαβή ή ανοιχτή: 3-4 x 5-15 επαν.
1] Βυθίσεις: 3-4 x8-15 (προαιρετικά με κιλά για προχωρημένους ή με μηχάνημα βυθίσεων)
2] Κάμψεις: 3×10-15 (προσοχή εδώ με την τεχνική, γιατί η κόπωση σου θα είναι υψηλή)
2] Σκυφτή Κωπηλατική με μπάρα ή Ανεστραμμένες έλξεις σε δίζυγο/χαμηλό μονόζυγο: 3×8-15
3] Skullcrushers με στραβόμπαρα: 3×8-12
4] Lateral Raises με αλτήρες: 5 Set Rest Pause
5] Zotmann Curls: 3xAMRAP
6] Πρόσθιες Προβολές 3×10-20
7] Bulgarian Split Squats: 3×10
8] Προαιρετική Άσκηση κοιλιακών της αρεσκείας σου αν έχεις ενέργεια & χρόνο.
- Αρχάριοι μπορούν να κάνουν 2 αντί για 3 σετ τον 1ο μήνα τους αν ξεκινάνε απ΄το 0 & δεν έχουν προπονητικό background.
- Υπέρβαροι μπορούν να αντικαθιστούν έλξεις με Lat Pulldown ή Σκυφτή Κωπηλατική μερικές φορές, αλλά όχι πάντα. Όπως και Βυθίσεις – Κάμψεις με Πάγκο με μπάρα ή Μηχάνημα Πιέσεων Ώμων ή Στήθος. Αλλά όχι πάντα!
- Όλα είναι σχεδιασμένα να είναι προκλητικά, έτσι γίνεσαι Κομμάτια. Αν θέλεις να είναι εύκολο, ξάπλωσε, παρήγγειλε, δες νετφλιξ & μείνε χίππης. Θέλεις να μείνεις χίππης ή θα γίνεις Κομμάτια; Η επιλογή είναι δική σου.
Μικρή Υποσημείωση είστε μερικοί που έχετε μπει στο Πρόγραμμα και δεν έχετε μπει Discord.
Μπείτε στην κοινότητα εδώ. Και μερικοί που δεν έχετε τελειώσει την επιβεβαίωση. Τελειώστε την στέλνοντας μου το όνομα σας, αφού μπείτε.
Αν δεν είσαι σίγουρος για κάτι δες τα βίντεο. Ημέρες Δύναμης & Ημέρες Υπερτροφίας για τα διαλείμματα ή το πως να αντιμετωπίσεις σετ/επαναλήψεις.
Αν κάνετε κανα ρεκορ, ενημερώστε να ξυπνάτε ο ένας τον άλλον. Εγώ ανεβάζω στα στορυ. Αν ανεβάστε κανένα Ινστα, κάντε με ταγκ γράφοντας @evangelos_tsialikis